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紀錄一下這個階段的重訓心得與心路歷程。

 

初探重訓殿堂是在2016年的10月,當時因為爬山引起膝蓋發疼,碰巧與同事出差聊起,這位熱愛健身的小妹妹同事建議我應該多做深蹲,來強化膝蓋周圍的肌力,在她的引領之下,我一頭栽進重訓的世界。

在此之前,我對重訓的認知相當粗淺(根本就是無知),覺得就是舉舉啞鈴、吼個幾聲、還有點擔心變成金剛芭比,在重訓兩年後的今天,我體重仍維持與兩年前一樣,吃得更多(弟弟有時還自嘆弗如)、體脂低了幾趴、沒有變成金剛芭比、身形緊實不說,連爬山時膝蓋痛的次數都愈來愈少,雖然還沒有實質長出額外的肌肉、也遲遲胖不起來(目標是比現在重2kg,但兩年下來始終沒辦到),但我漸漸在每次練習中,發現重訓其實是一門博大精深的學問,牽涉到解剖學、營養學、訓練計畫、解構訓練動作與如何休息。

剛開始接觸重訓,我以大肌肉群的訓練為首要目標,因為周一到週五只能安排兩次上健身房,所以只粗略分上半身、下半身的訓練,上半身以胸、背為主,下半身則為臀、腿。初期的目標是肌肉系統的建立,並希望效果能反應在長時間的有氧運動上(例如馬拉松或爬山不要動輒膝蓋痛),讓肌肉穩定並保護關節。另外由於周末會安排爬山的關係,在上半身訓練那天會再加入50分鐘的地獄飛輪來訓練心肺系統。

一開始重訓時,我沒有請教練,是由會重訓的朋友(其中一個是醫師)與同事帶著練,其中深蹲練得最勤,光姿勢就調整了好一陣子,直到動作正確後才開始負重深蹲。約莫三個月,就能感覺到肌肉緊實,連經常碰面的朋友都問我是不是瘦了(但沒有)

跟著專業的朋友學了半年,因為朋友換工作很難喬出一起訓練的時間,我只好自己練,為了避免受傷,我沒有做大重量,我只做略感吃力、但仍然可以維持6~8下的重量,所以是偏向肌耐力的訓練、而非肌肥大。花了一年半的時間謹慎而緩慢的建立大肌群的肌力後,便開始穿插小肌群的修飾與雕琢,也會偏重自我感覺比較弱的肌群。

平時則上網找解析動作的影片來看,或者閱讀相關文章、書籍與食譜,也請媽媽幫忙出適合重訓的菜色(真心感謝媽媽,另外我跟一般女生比真的吃很多,不要再問我是不是吃很少惹!!!! 我會森77)

重訓時我一定會隨時補充水分,而上半身鍛鍊日 + 地獄飛輪的那天,在完成上半身訓練後,會先補充一點高熱量的碳水化合物(香蕉、巧克力、能量棒等),幫助身體恢復、並且提供能量來應付待會的高強度有氧運動。飛輪教練曾提醒,如飛輪課前要重訓,最好在重訓後先補充能量,防止免疫功能下降。

重訓後我會花個五分鐘拉筋,尤其練腿日的深蹲、硬舉、分腿蹲、leg press等做完後,大腿頂叩叩臀肌痠溜溜,拉筋有助於恢復肌肉彈性與放鬆,待緩和運動結束後就立刻進食,以前都是到健身房附近的便利商店吃夾肉的飯糰、茶葉蛋和巧克力牛奶,現在則用保溫灌裝好食物帶到健身房,重訓結束後就立刻補充能量,再加上一杯混和乳清蛋白、奶粉和巧克力粉的飲品(因為單喝乳清我實在無法接受)

最近愈發覺得重訓是一門藝術,隱藏在油脂下的肌肉攀附在骨骼上,而我就像工匠有耐性地對肌肉展開精雕細琢的工作、修飾線條、改變肌肉與油脂的分布型態,使之慢慢趨近於我心中的構圖。

我覺得重訓也是一種生活態度,你得對自己的身體負責,練習的過程就像與身體對話,你會發現哪些肌肉群不如你想像中的強健。重訓是全面且延續性的策略,要如何組織你的訓練計畫、分配不同肌群的訓練、相同部位的肌群訓練要間隔多久、如何避免代償、選擇什麼樣的器材或是free weight來訓練、搭配多少分量的飲食比例等等,另外還要持之以恆,超過10天以上沒練,就能感覺到肌力下降,無法承受與上一回相同的重量。

最奇妙的是,我愈來愈不愛吃垃圾食物,過去是我的大腦與理智告訴身體說這食物不健康我們不要吃,而現在則是我的身體阻止我的腦覬覦垃圾食物,這種拒絕垃圾食物的心態是由內而外的,我推測是身體發現重訓真的爆炸累,每一組有重量的訓練動作都會讓肌肉哀號求饒(好比讓我大腿與手臂聞之色變的分腿蹲,有時候做下一組之前我都會猶豫再三呀),而肌肉細胞需要先被破壞再重建,所以身體自發性要求我選擇對其有益的食物來幫助他修復,能自發性不吃垃圾食物真的好神奇!

不過我有個超級作弊日XD 周末爬山如果是長時間且困難的路段,一來因為會消耗相當多的熱量,二來爬山為了方便與輕量化,多會攜帶高熱量的乾糧,這時候我就能大嗑洋芋片XD 但實不相瞞,我仍然會無意識從這些乾糧裡選擇比較健康的,洋芋片常常被我揹上去又揹回家(揹去非洲爬山的洋芋片也是揹下山,回國前送給旅館服務生便宜他了),當洋芋片已經誘惑不了我,就是我體認到重訓改變了我,遂紀錄之。

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